PP 메뉴-건강한 식단을 위해 매일 균형 잡힌 메뉴

17 4 월 2021

날씬하고 몸매가 좋은 몸매는 많은 사람들의 꿈이지만 원하는 결과를 얻기위한 경주에서 사람들은 극단에 의지하고 기아에 시달리고 몸에 필수 영양소를 빼앗아 궁극적으로 수많은 건강 문제를 초래합니다.

사실, 체중을 줄이고 건강을 유지하려면 제대로 먹어야합니다. 당신은 여기에서 여분의 파운드를 잃고 몸에 해를 끼치 지 않는 다이어트에 대해 읽을 수 있습니다. 그리고이 기사에서는 아름다움과 건강을 유지하기 위해 일주일 동안 PP 메뉴를 구성하는 방법을 알려줄 것입니다.

적절한 영양 섭취의 이점

PP 영양에는 많은 이점이 있습니다. 그렇기 때문에 건강한 생활 습관을 가진 사람들 사이에서 점점 더 인기를 얻고 있습니다.

체중 감량과 전반적인 건강 개선을 위해 잘 설계된 식단을 통해 신체의 발달, 성장 및 필수 기능을 지원할 수 있습니다. 많은 건강 문제를 피하려면 가능한 빨리 PP 메뉴로 전환해야합니다. 이상적으로는 일생 동안 현명하게 식사해야합니다. 예를 들어, 이 생활 방식은 지중해 식 식단을 의미합니다.
각종 질병을 예방하기 위해 특별한 메뉴를 구성하는 것이 좋습니다. 잘 생각한 균형 잡힌 PP식이 요법은 위장관 질환, 심장 및 혈관 병리, 통제되지 않은 체중 증가 등의 발생에 대한 좋은 예방제입니다.
적절한 영양 원칙을 고수하면 몸매를 유지할 수 있습니다. 어떤 식단도 건강을 해치지 않으면 서 장기적인 결과를 보장 할 수 없습니다. 이와 관련하여 PP는 황금률과 같습니다. 그 덕분에 체중 감량뿐만 아니라 필요한만큼 원하는 체중을 유지할 수 있습니다.
신체 활동 외에도 균형 잡힌 식단으로의 전환. 이동성이 부족하면 원하는 효과를 얻을 수 없습니다. 그러므로 날씬해지고 싶은 사람은 누구나 규칙적으로 운동을해야한다.
최근 연구에 따르면 모든 규칙에 따라 편집 된 메뉴는 우울한 상태의 위험을 크게 줄입니다. 이것은 웰빙과 안정된 정신을 보장합니다.

PP에 얼마나 떨어질 수 있습니까?

PP 다이어트로 전환하면 원하는 결과를 즉시 얻을 수있을 것이라고 기대하지 마십시오. 이 과정에는 진지하고 장기적인 작업이 포함됩니다. 첫 주에 체액이 몸을 떠나 붓기가 가라 앉고 신진 대사가 회복됩니다. 많은 것은 스포츠에 달려 있습니다. 정기적 인 교육은 원하는 효과를 가능한 한 빨리 달성하는 데 도움이됩니다.

과도한 체중 감소는 실질적인 건강 위험입니다. 따라서 PP의 규칙에 따라식이 메뉴로 전환하는 목표는 체중을 줄이면서도 건강을 유지하는 것입니다. 한 달에 3-4kg을 넘지 않는 것이 좋습니다. 이것은 잘 짜여진 식단과 적당한 신체 활동을 동반하면 가능합니다.

과도한 체중 감량은 더 강렬 할 수 있습니다. 이를 위해서는 신체 활동이 증가해야합니다.

또한 신체의 개별적인 특성을 무시해서는 안됩니다. 어떤 사람들은 더 빨리 체중을 감량하고 다른 사람들은 원하는 결과를 얻기 위해 더 많은 시간을 필요로합니다.

또한, 각 킬로그램이 손실됨에 따라 신체는 비축량의 이러한 비정상적인 처리에 저항하기 시작합니다. 결과적으로 균형 잡힌 식단을 오래 먹을수록 체중 감량 속도가 느려집니다. 그러나 이러한 상황이 기술이 작동을 멈춘 것을 의미하지는 않습니다. 신체가 가능한 한 많이 저장하려고 시도하고 마지 못해 여분의 그램을 사용합니다. 이번에는 저울에 대해 잊어 버리십시오. 자신의 매개 변수 측정을 시작하는 것이 좋습니다. 이렇게하면 변경 내용을보다 직관적으로 추적 할 수 있습니다.

적절한 영양 섭취를 시작하는 방법

매일 체중 감량 메뉴를 만들 때 적절한 영양의 여러 원칙을 고수하는 것이 중요합니다.

더 많은 수분 섭취 (일반적인 식수). 신진 대사를 촉진하여 유해 물질이 신체에서 제거됩니다.
정기적으로 식사하고 식사를 거르지 마십시오. 굶주림의 느낌은 우리 몸이 미래를위한 물자를 아끼도록합니다.
식사를 준비 할 때 향신료를 제외하지 마십시오. 최고의 재료로 만든 건강에 해로운 음식은 먹을 수 없다고 느끼고 매우 빨리 지루해집니다. 이탈하려는 유혹을 억제하는 것은 훨씬 더 어려울 것입니다.
단 것을 포기하지 마십시오. 일반 설탕 대신 대체물이나 꿀을 사용하십시오. 요리 할 때는 호 밀가루 나 밀기울을 사용하십시오.
귀리, 콩류, 견과류, 신선한 야채, 올리브, 베리류와 같은식이 섬유가 풍부한 음식을 찾으십시오.
수용성 섬유질과 느린 탄수화물을 선호하십시오. 듀럼 밀 파스타 만 사십시오. 흰 쌀 대신 현미를 사용하십시오.
신체적으로 활동적인 것을 잊지 마십시오. 규칙적인 운동 만이 원하는 결과를 얻는 데 도움이됩니다. 결국, 소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 소비해야합니다.
새로운 레시피를 시도하는 데 게으르지 말고 사용 된 제품 목록을 확장하십시오. 단조로운 음식은 금방 지루해질 수 있습니다.
잠자리에 들기 2-3 시간 전에 마지막 식사를하십시오 (자신의 목적으로 간헐적 단식을 사용하지 않는 한).

적절한 영양 섭취로 피해야 할 것

가장 쉬운 방법은 선택한 모드를 유지하여 고장을 유발할 수있는 상황을 피하는 것입니다.

체중 감량을위한 적절한 영양 메뉴를 작성할 때 충분한 수면을 취하십시오. 과도한 체중 감량 자체는 신체에 심각한 스트레스입니다. 신체는 에너지를 보존하려고합니다. 사람은 더 빨리 피곤해지고 더 자주 자고 싶어합니다. 따라서 충분한 수면을 취하고 과로를 피하는 것이 매우 중요합니다.
비타민 섭취 습관을들이십시오. 가장 건강한 음식조차도 부족합니다. 그러한 상황에서 비타민과 미네랄 복합체가 구출 될 것입니다. 그러나 모든 비타민이 통제 할 수없이 섭취되어야하는 것은 아닙니다. 이 기사에서 비타민 보충제로 건강을 올바르게 유지하는 방법에 대해 읽을 수 있습니다.
가능하면식이 요법에서 알코올성 음료를 완전히 제거하십시오. 알코올은 설탕을 포함하고 식욕을 증가시킵니다.
배 고플 때 쇼핑하지 마십시오. 필요한 것보다 더 많은 음식을 섭취하고 해롭고 칼로리가 높은 음식을 섭취하십시오.
메뉴를 다양 화하기 위해 노력하십시오. 같은 일이 금방 지루해집니다.

적절한 영양을위한 제품

우선 거의 제한없이 소비 할 수있는 제품을 나열합니다.

전분 함량이 낮은 야채;
양배추 (바다);
가금육 (흰색), 토끼 고기;
달걀 흰자;
bulgur, 현미 및 야생 쌀, 귀리, 쿠스쿠스, 메밀, 철자;
듀럼 밀 파스타;
호밀 및 다곡 크리스프 브레드;
통밀 빵;
살코기, 해산물;
올리브 및 아마 인유;
견과류;
천연 향신료;
발효유 및 유제품 (저칼로리).

위 목록은 모든 식단과 관련이 없습니다. 균형 잡힌 식단 형성에 필수적입니다. 예를 들어 체중 감량 해독을 연습하는 경우 허용되는 식품 목록이 달라집니다.

메뉴를 만들 때 다음 음식을 적당히 섭취해야한다는 것을 기억하는 것이 중요합니다.

전분 함량이 높은 야채 (동일한 감자);
지방 치즈;
달콤한 과일;
코티지 치즈.

다음과 같은 위치에 대해 "아니오"라고 말해야합니다.

알코올;
옥수수;
PP의 식단에 포함되지 않은 고 칼로리 제과 제품;
일반 설탕.

다이어트를 할 때 찾아야 할 것

우선, 신체 활동 수준을 평가하고 일일 칼로리 섭취량을 계산해야합니다.

신체 활동은 다음과 같습니다.

최소-사람이 앉아있는 생활 방식을 이끌고 스포츠를하지 않을 때.
쉬움-직장에 앉아야하고 일주일에 2-3 회 이상 훈련 할 수없는 경우.
중간-낮은 강도의 신체 활동이 있음을 나타냅니다 (주당 최대 5 회 운동).
높음-일상적인 작업이 강렬한 훈련과 분리 될 수 없을 때. 본격적인 스포츠 라이프 스타일.
매우 높음-매우 열심히 일하고 매일 훈련합니다.

부하 수준을 결정한 후 하루 칼로리 비율을 계산하십시오. 이것은 Mifflin-San Geor 공식을 사용하여 수행됩니다.

단순화 된 버전 :

남성 : 10 x 체중 (kg) + 6. 25 x 키 (cm)-5 x 연령 (g) + 5;
여성 : 10 x 체중 (kg) + 6. 25 x 키 (cm)-5 x 나이 (g)-161.

수정 된 버전 :

남성 : (10 x 체중 (kg) + 6. 25 x 키 (cm)-5 x 연령 (g) + 5) x A;
여성 : (10 x 체중 (kg) + 6. 25 x 키 (cm)-5 x 나이 (g)-161) x A.

A-인간 활동의 수준, 그 정도는 위에 제시되어 있습니다.

일주일 동안 슬리밍 음식 메뉴

식단은 원하는 결과에 따라 달라집니다. 예를 들어, 매일 소비되는 칼로리가 다른 메뉴를 생각해보십시오. 표의 모든 제품은 그램 단위입니다.

800kcal 주간 메뉴

아침 식사 249kcal;
점심 299 kcal;
저녁 249kcal.

월요일

코티지 치즈-100g;
야채 샐러드-201g, 삶은 계란 2 개, 허브 티;
조림 야채-299g 및 케 피어 한 잔.

화요일

우유 죽-149g;
249ml 수프와 무설탕 커피;
샐러드-305g, 찐 고기-99g, 우유 200ml.

수요일

열매-125g;
스튜-203g, 삶은 가금류-154g;
살코기 148g과 야채 반찬.

목요일

월요일 아침의 반복;
야채 샐러드-230g + 계란 2 개;
허브 스튜-362g.

금요일

중간 지방 사워 크림을 곁들인 106g 코티지 치즈;
녹색 양배추 수프-204 ml;
케 피어 또는 발효 구운 우유 한 잔, ½ 큰술. 엘. 사하라.

토요일

화요일 아침 반복;
249g 야채 수프, 통 곡물 빵 및 두부 치즈;
다진 가금류 미트볼-205g, 허브 차.

일요일

치즈 오믈렛-215g, 토마토 주스;
230g 삶은 야채, 찐 닭 가슴살-143g;
허브와 함께 고기 스튜, 우유 200ml.

오늘의 1000 칼로리 다이어트

아침 식사 249kcal;
점심 99kcal;
점심 299 kcal;
오후 간식 99kcal;
저녁 247kcal.

월요일

말린 과일이 든 코티지 치즈-150g;
열매-100g;
치킨 필레와 메밀-각각 100g;
삶은 옥수수-1 귀;
신선한 야채-204g.

화요일

전곡 빵과 삶은 달걀;
과일 스무디 한 잔;
채식 라따뚜이;
치즈-30g;
치킨 필렛-80g.

수요일

두부 치즈를 곁들인 검은 빵 한 조각;
열매 또는 과일-143g;
야채 스튜-201g;
견과류-30g;
삶은 달걀.

목요일

코티지 치즈-145g;
베리 스무디-200 ml;
녹색 양배추 수프-201g;
우유 한 잔;
조림 야채-146g.

금요일

탈지 우유 죽-154g;
압축 된 뮤 즐리-70g;
삶은 닭고기와 반찬, 각 100g;
두부 치즈를 곁들인 통 곡물 빵;
해산물-130g.

토요일

토마토와 달걀 흰자위 샐러드-149g;
사과;
고기없는 수프-201g;
요거트;
찐 쇠고기-99g.

일요일

사과 튀김 (PP)-149g;
주황색;
야채와 함께 조림 생선-각각 100g;
케 피어 또는 발효 구운 우유-유리;
과일-150g 및 허브 차.

1200kcal의 일주일 메뉴

아침 식사 298 kcal;
점심 156 kcal;
점심 288 kcal;
오후 간식 309 kcal;
저녁 283kcal.

월요일

토마토 오믈렛-248g;
사과;
생선 샐러드-143g + 야채-150g;
견과류 또는 말린 과일-40g;
야채 스튜-250g.

화요일

열매와 함께 물에 죽-230g;
두부 및 베리 스무디-유리;
허브와 함께 삶은 가금류-230g;
저지방 요거트;
찐 생선-201g, 과일 샐러드-140g.

수요일

그리스 치즈-60g;
주황색;
치킨 샐러드-200g, 수프-100g;
코티지 치즈 캐서롤-99g;
찐 가금류 필레-150g.

목요일

귀리 팬케이크-100g;
1/2 자몽;
야채와 쌀-202g;
발효 구운 우유 또는 케 피어 한 잔;
반찬이 달린 쇠고기 간-각각 100g.

금요일

탈지 우유 죽-250g;
베리 스무디-유리;
조림 칠면조-120g, 통 곡물 빵;
과일 샐러드-130g;
삶은 계란과 견과류-40g.

토요일

오믈렛-99g;
케 피어 한 잔;
야채 수프-203g, 찐 치킨 필렛-100g;
열매-60g, 허브 차;
삶은 생선-150g, 설탕없는 커피.

일요일

두부 캐서롤-120g;
딸기와 우유의 스무디-200 ml;
스튜-230g, 녹차;
치즈가 들어간 통 곡물 빵;
메밀로 끓인 가금류-201g.

약 1, 500 칼로리 다이어트

아침 식사 351 kcal;
점심 249kcal;
점심 351 kcal;
오후 간식 249kcal;
저녁 351kcal.

월요일

허브와 함께 삶은 계란 2 개;
오렌지 주스와 코티지 치즈;
구운 생선-120g, 신선한 야채 샐러드-100g;
견과류-30g 및 녹차;
조림 치킨-149g, 야채 스튜-80g.

화요일

코티지 치즈와 토마토 캐서롤-250g;
케 피어와 뮤 즐리 한 잔-30g;
파스타-쇠고기 149g-100g 및 야채-150g;
주황색;
생선 샐러드-180g, 통 곡물 빵.

수요일

월요일 아침의 반복;
½ 자몽, 녹차 (1. 2 큰술);
녹색 양배추 수프-201g, 저지방 치즈-30g;
과일 스무디;
찐 가금류-149g, 삶은 계란.

목요일

탈지 우유가 든 죽-249g, 설탕이없는 커피;
열매가 든 캐서롤-149g;
흰 살코기와 조림 야채-250g, 두부 치즈가 들어간 검은 빵;
바나나 + 견과류-20g;
삶은 생선-150g, 그린 샐러드-130g.

금요일

삶은 내장 (닭 간)-180g;
양배추, 당근 및 오이 샐러드-150g;
치킨 굴 라시-100g, 시리얼 반찬-100g, 허브 차;
코티지 치즈-100g, 잼-1 큰술. l. ;
구운 가금류 고기-180g, 허브 및 두부 치즈-70g.

토요일

야채와 함께 현미-100g, 케 피어;
저지방 요구르트, 사과;
녹색 양배추 수프-250g, 신선한 야채-100g;
사과 팬케이크-2 개;
메밀-100g, 삶은 칠면조-100g.

일요일

삶은 달걀 2 개;
바나나와 무설탕 커피;
야채와 함께 끓인 닭고기-230g, 통 곡물 빵;
주황색;
비프 스튜-140g, 코티지 치즈-100g.

PP 요리 조리법

체중 감량을 위해 거친 식단을 구성 할 때 매일 같은 음식을 먹을 필요가 전혀 없습니다. 건강한 요리를위한 많은 요리법이 있습니다. 아래에서는 사용할 수있는 예를 제시합니다.

첫째 : 녹색 양배추 수프

마른 쇠고기-200g;
닭고기 달걀-7 개;
양파-1 PC . ;
감자-4 개;
밤색-50g;
향료, 소금 맛.

고기를 작은 조각으로 자르고 반쯤 익을 때까지 끓으십시오. 국물에 감자와 양념을 넣고 소금으로 간을합니다. 올리브 오일에 양파를 황금빛 갈색이 될 때까지 볶고 다진 밤색과 함께 수프에 넣으십시오. 삶은 계란을 잘게 썰어 허브 다음에 보냅니다. 양배추 수프를 5 분 더 끓인 다음 30 분 동안 끓입니다.

둘째 : 야채를 곁들인 생선 (구운 것)

생선 (연어)-450g;
콜리 플라워-450g;
레몬 주스와 간장-4 큰술l. ;

손질하고 씻은 생선을 소스와 레몬 즙을 섞어 담근다 (30 분). 양배추를 꽃차례로 나눕니다. 베이킹 시트에 야채와 연어를 놓고 180도에서 25-30 분 동안 굽습니다.

후추와 콩 샐러드 :

냉동 녹색 콩-300g;
달콤한 고추-100g;
레몬 주스-2 큰술. l. ;
마늘 한 쪽.

콩을 1 분간 끓여서 물기를 빼고 식힌다. 잘게 썬 후추와 다진 마늘을 넣으십시오. 원하는 경우 레몬 주스, 소금 및 후추로 샐러드를 맛보십시오.

디저트 : 코티지 치즈 애피타이저

두부 질량-250g;
닭고기 달걀-1 PC . ;
설탕 대체물-2 큰술. l. ;
사과;
바나나.

계란을 코티지 치즈와 섞고 감미료와 잘게 썬 과일을 혼합물에 첨가하십시오. 750 와트에서 3 분 동안 전자 레인지에서 요리합니다.

간식 : 케 피어를 곁들인 과일 스무디

바나나-1 PC . ;
배-1 PC . ;
키위-1 PC . ;
여보-1 tsp;
케 피어 한 잔.

과일을 헹구고 껍질을 벗기고 자릅니다. 블렌더에서 모든 재료 (케 피어 포함)를 갈아줍니다.

칼로리 계산 방법

요리하는 동안 음식의 양이 줄어들며 이는 요리의 자연스러운 결과입니다. 그러나 칼로리 함량은 동일하게 유지됩니다. 따라서 치킨 필레 (200g)를 끓이면 완성 된 형태의 무게는 150에 불과하지만 kcal의 양은 변하지 않습니다. 완성 된 요리의 칼로리 함량을 결정하려면 모든 구성 요소의 무게를 측정하고 포함 된 칼로리를 계산해야합니다.

체중 감량을위한 개별 메뉴를 작성할 때 고려해야 할 사항

식단의 구성은 최대한 진지하게 접근해야합니다. 과체중을 없애고 정상 한계 내로 유지하고 치료 목적으로 다른 접근 방식이 필요합니다. 만성 질환이나 특정 음식에 대한 불내성 환자에게는 특히 어렵습니다. 식사 계획을 세울 때 먼저 의사와 상담해야합니다. 그렇지 않으면 식단은 추가적인 건강 문제 만 가져올 것입니다.